Page 25 - Binder MO 254-010-Tahun ke-20

kesempatan untuk istirahat. Misalnya, bertambahnya usia seseorang. Oleh yang kita konsumsi, apakah persentase
lakukan jogging atau brisk walking sebab itu, kegiatan jasmani yang teratur karbohidrat (sekitar 55%), persentase
selama lima menit kemudian diikuti harus dilakukan semenjak dini agar protein (+ 25%) dan lemak (juga sekitar
dengan sepuluh menit jalan santai, dapat membantu mencegah hilangnya 15%-20%) serta sayur dan buah sudah
demikian bergantian. Lama masing- massa otot tersebut. sesuai dengan komposisi yang seimbang/
masing siklus disesuaikan kemampuan Selain melatih otot dan yang dianjurkan.
masing-masing. mempertahankan kebugaran, otak juga Pemilihan bahan makan juga
Setelah kegiatan tersebut, aktivitas perlu dilatih mencegah kemunduran. penting diperhatikan, seperti misalnya,
selanjutnya adalah resistance exercise Caranya dengan mengembangkan sumber karbohidrat yang baik adalah
atau latihan mempertahankan hobi, mempertahankan kegiatan otak yang sifatnya kompleks seperti yang
kekuatan otot dan latihan lingkup seperti berusaha mempelajari hal-hal dicontohkan di atas, dan bukan
gerak sendi. Tujuannya adalah baru (belajar musik, belajar melukis, karbohidrat sederhana seperti gula.
mencegah mengecilnya otot atau belajar berkebun, belajar memasak, Sumber protein yang baik adalah yang
mempertahankan agar massa otot dan dan sebagainya). Bersosialisasi, belajar mengandung bahan esensial dan mudah
kekuatan otot tetap terpelihara dan juga bahasa baru (bahasa Inggris, bahasa Arab, digunakan oleh tubuh untuk membentuk
agar kelenturan sendi tetap terjaga. bahasa daerah, dan sebagainya), berusaha jaringan yang rusak, utamanya dari
Otot-otot yang perlu dilatih adalah menghafal sesuatu yang baru juga susu, ikan, produk keju, whey, telur; dan
terutama otot-otot besar seperti otot merupakan upaya yang baik dilakukan bila perlu mengonsumsi suplementasi.
di lengan atas, lengan bawah, otot di untuk menjaga aktivitas otak kita. Sedangkan untuk lemak tentunya kita
tungkai atas (paha) dan tungkai bawah Program persiapan hari tua juga memilih dari lemak tidak jenuh yang
(betis). Pada saat otot-otot berkontraksi mencakup program nutrisi. Prinsip mengandung omega 3, omega 6, dan
menggerakkan anggota tubuh maka program nutrisi adalah keseimbangan. omega 9.
sendi-sendi besar seperti bahu, siku, Kalau kita makan berlebihan Dengan persiapan aktivitas jasmani
pergelangan tangan, panggul, lutut, dan (mengandung energi/ kalori yang yang teratur dan berkesinambungan
pergelangan kaki akan turut bergerak, berlebihan dari yang kita butuhkan) maka serta konsumsi nutrisi yang sehat dan
berfungsi mengoptimalkan lingkup kelebihan energi yang kita konsumsi dari seimbang maka kita telah berinvestasi
gerakan sendi masing-masing. Gerakan- makanan, akan ditumpuk di tubuh kita untuk kesehatan dan kemandirian kita di
gerakan repetitif (pengulangan) pada sebagai lemak. Oleh sebab itu, haruslah masa depan yang harganya tidak dapat
anggota gerak tersebut dapat dimulai seimbang antara nutrisi makanan yang dinilai dengan uang. Sungguh suatu
tanpa beban yang secara berangsur- dikonsumsi dengan kegiatan kita. Selain investasi yang tidak ternilai. ■
angsur dapat ditambahkan beban sesuai itu, keseimbangan yang dimaksud juga
kemampuan. Latihan kebugaran yang berarti keseimbangan dari komponen-
dilanjutkan dengan resistance exercise komponen yang dimakan sehari-sehari.
tersebut dilakukan dalam total waktu Seperti diketahui nutrisi itu mengandung
sekitar 30 menit sehari; tiga hingga komponen zat gizi seperti karbohidrat
empat kali seminggu. (nasi, jagung, kentang, ubi, mie, bihun, roti,
Pada saat latihan jasmani ini, jantung sagu, ketan, pasta, kacang), komponen
akan berdegup lebih kuat dan lebih protein (daging, ikan, ayam, tahu, tempe,
cepat memompakan darah ke seluruh telur, susu, keju), serta lemak (minyak
tubuh termasuk ke otak sehingga fungsi zaitun, mentega, margarin, lemak ikan,
otak akan meningkat lebih optimal. Daya lemak daging, minyak goreng, kacang
konsentrasi dapat meningkat, kesegaran tanah, kulit ayam). Jangan lupa ada
dan kebugaran juga bertambah. Selain komponen lain yang juga penting, seperti
itu, aliran darah yang meningkat di serat, vitamin, dan mineral yang banyak
seluruh tubuh akan meningkatkan pula terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
kemampuan tubuh untuk mengangkut Dalam mengkonsumsi makanan sehari-
sisa-sisa metabolisme untuk kemudian hari, kita perlu memperhatikan jumlah
dikeluarkan dari tubuh melalui keringat yang kita makan jangan sampai melebihi
dan air seni. Perlu diketahui bahwa sejak kebutuhan energi bagi kegiatan harian
usia 40 tahun terjadi kehilangan massa kita. Selain itu, setiap kali kita makan (Oleh: Dr. dr. Czeresna Heriawan Soejono,
otot yang semakin meningkat dengan harus mengingat juga kompisisi makanan Sp.PD., K.Ger., M.Epid, FACP, FINASIM)

| 25