Page 63 - Binder MO 219

CARA SENAM KEGEL UNTUK PRIA
_______________________________________

Berikut salah satu cara dalam melakukan senam :
1. Pastikan dulu otot mana yang mesti dilatih. Untuk mengetahuinya bisa
dilakukan saat buang air kecil. Letakkan dua jari di belakang testikel dan
saat berkemih hentikanlah proses buang air itu dan lanjutkan lagi. Pada
saat menghentikan aliran air kecing, dua jari Anda pasti bisa merasakan
kontraksi otot yang dimaksud. Itulah otot PC (pubococcygeus) yang akan
kita latih dalam senam kegel.
2. Ketika sudah melihat otot dasar panggul, saatnya Anda melakukan cara
senam kegel dengan cara mengosongkan kandung kemih terlebih
dulu. Setelah itu tempatkan badan Anda pada posisi berbaring dengan
mengangkang dan kaki ditekuk. Kemudian angkat pinggul Anda.
3. Agar otot dasar panggul menjadi kencang, yang harus Anda lakukan
adalah menahan kontraksi selama 3 detik lalu melepaskan selama 3
detik. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali. Jika otot sudah semakin
kencang, Anda bisa melakukan cara senam kegel pria ini sambil duduk,
berdiri bahkan berjalan.
4. Kemudian melatih untuk mengencangkan dan menarik. Imajinasikan
seolah-olah ada sesuatu yang membentang semisal kawat mulai dari
bagian tengah badan hingga ujung kepada. Saat mengencangkan dan
menahan otot dasar panggul, bayangkan kalau kawat tersebut sedang
ditarik masuk ke dalam otot PC sejauh yang Anda bisa. Tahan selama
beberapa detik lalu istirahatkan.
5. Selanjutnya Anda bisa juga melakukan saat sedang ereksi. Caranya,
gantungkan kain dan handuk ringan di atas penis lalu goyang-
goyangkan itu naik-turun sebanyak 5-10 kali.
6. Bahkan, saat sedang berhubungan intim pun Anda bisa melakukannya.
Caranya ketika sudah melakukan penetrasi kepada pasangan langsung
kontraksikan otot PC dan mintalah pasangan untuk melakukan hal yang
sama pada otot PC-nya.
7. Cara berikutnya adalah seperti seolah-olah Anda ingin buang angin.
Anda membutuhkan kontraksi dari otot anus. Nah, saat merasakan
setidaknya senam ini harus dilakukan sensasi mengencangkan dan mengangkat otot anus itu berarti Anda
secara rutin dua kali sehari pada pagi sudah benar dalam melakukannya.
hari dan satu sesi di malam hari. Dengan
rincian satu sesi terdiri dari 10-30
kontraksi, disertai dengan sesi relaksasi.
Setiap sesi berlangsung selama 10 detik, CATATAN PENTING
terbagi menjadi 5 detik kontraksi dan ______________________
5 detik relaksasi. Untuk mendapatkan Ada beberapa hal penting yang patut diingat sebelum Anda melakukan senam di
manfaat senam kegel ini dibutuhkan antaranya:
waktu kira-kira 3-4 bulan untuk bisa
merasakan khasiatnya. ◆ Selalu gunakan otot dasar panggul saja, dan bukan lainnya seperti perut atau
Sekadar catatan, cara senam kegel bokong. Agar tidak salah, perhatikan benar otot mana yang sebenarnya berkontraksi.
pria cukup beragam, maka Anda ◆ Sebaiknya jangan sekali-kali menahan nafas atau menyilangkan kaki selagi
bisa mencoba teknik berbeda setiap melakukan senam kegel.
harinya. Seperti dikutip dari webmd. ◆ Lakukan dengan konsisten setiap hari di jam yang sama. Tak seperti latihan lainnya
com, medicinenet.com, mayoclinic.org, seperti sit up, plank, dan lainnya, senam kegel bisa dilakukan sambil gosok gigi,
berikut hal-hal terkait senam kegel pria. bercukur, duduk, nonton TV, atau bahkan ketika menyetir mobil. ■

| 63